Ada berbagai pilihan latihan untuk membentuk otot bahu Anda secara merata, baik menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7 latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.
- Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
- Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
- Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Front Cable Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
- Posisi kaki maju satu
- Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
- Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi punggung tegak
- Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
- Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
- Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
- Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Seated Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
- Telapak tangan menghadap ke dalam
- Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
- Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
- Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
- Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
- Posisi siku sedikit menekuk
- Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
- Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
- Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
- Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
- Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
- Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
- Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
- Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
- Kembali ke posisi semula dan ulangi
countrys by duniafitnes.com
