cara pembentukan otot bahu

Otot bahu yang terlatih dengan baik juga berguna dalam menopang segala aktivitas sekaligus menjaga keseimbangan tubuh. Otot bahu terdiri dari tiga bagian otot utama, yaitu bahu depan (Anterior Deltoid), bahu samping (Lateral Deltoid), dan bahu belakang (Posterior Deltoid).
Ada berbagai pilihan latihan untuk membentuk otot bahu Anda secara merata, baik menggunakan dumbbell, barbel ataupun cable. Berikut 7 latihan untuk otot bahu yang bisa Anda coba untuk memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan penampilan Anda.

1. Bent Over Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   
   • Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Telapak tangan menghadap ke dalam
   • Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
   • Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
2. Front Barbell Raise Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
   • Posisi kaki maju satu
   • Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah
   • Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
3. Front Cable Raise Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   • Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu
   • Posisi kaki maju satu
   • Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah
   • Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
4. Overhead Barbell Press Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   • Posisi punggung tegak
   • Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical
   • Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
   • Perhatikan agar kaki menyentuh lantai
   • Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak)
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
5. Seated Dumbbell Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   • Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk
   • Telapak tangan menghadap ke dalam
   • Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku
   • Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan
   • Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
6. Side Cable Lateral Raise Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   • Posisi berdiri dengan punggung tegak
   • Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan
   • Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah
   • Posisi siku sedikit menekuk
   • Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu
   • Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk)
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
7. The Arnold Press Tahapan Pelaksanaan:
   
   
   • Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai
   • Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan
   • Posisi telapak tangan menghadap ke dalam
   • Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan
   • Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar
   • Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu
   • Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas
   • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
   • Kembali ke posisi semula dan ulangi

Lakukan latihan di atas sebanyak 10-15 repetisi dalam 2-3 set latihan. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan 3-4 kali seminggu serta imbangi dengan diet tinggi protein dan rendah karbohidrat.

countrys by duniafitnes.com